El dolor cervical y la tensión en los hombros son una queja habitual entre las personas que trabajan en oficinas, especialmente aquellas que pasan muchas horas sentadas frente al ordenador. Estos dolores pueden afectar nuestra productividad y bienestar general.
A continuación, se detallan algunas estrategias efectivas para prevenir y tratar el dolor cervical en entornos de oficina.
Causas de los Dolores Cervicales:
Antes de hablar sobre las soluciones, es importante entender las causas más comunes de los dolores cervicales en trabajos de oficina:
- Una postura inadecuada: Sentarse con una mala postura puede causar tensión muscular y dolor, especialmente si se mantiene la mala posición durante mucho tiempo.
- Estar sentado durante períodos prolongados: La falta de movimiento puede conducir a rigidez y dolor. ¡Esto es una clara señal de que estamos hechos para movernos!
- Estrés y ansiedad: El estrés mental es normal y muy habitual. Este puede manifestarse como tensión física en el cuello y los hombros. También puede afectar a actitudes de bruxismo y causar sobrecargas en la articulación temporomandibular, directamente relacionada con las cervicales.
- Ergonomía inadecuada del escritorio: Un monitor mal posicionado o una silla no ergonómica pueden contribuir al dolor cervical.
Estrategias para prevenir los dolores cervicales en el trabajo:
- Adopta una postura correcta: Es importante mencionar que ninguna postura mantenida mucho tiempo a lo largo de la jornada es óptima, pero aquí tienes unos consejos para una posición más favorable para tu cuerpo.
- Mantén la espalda recta y los pies planos en el suelo.
- Las rodillas deben estar a la misma altura o ligeramente por debajo de las caderas.
- Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados con los codos cerca del cuerpo.
- Configura adecuadamente tu espacio de trabajo:
- El monitor debe estar a la altura de los ojos para evitar forzar el cuello.
- Utiliza una silla ergonómica con soporte lumbar.
- Coloca el teclado y el ratón a una distancia cómoda para reducir la tensión en los brazos y hombros.
- Realiza pausas activas regularmente:
- Haz una pausa de 2-5 minutos cada 30-60 minutos.
- Durante estas pausas, levántate, muévete y haz algunos estiramientos suaves que te proponemos a continuación.
- Si crees que el estrés y/o la ansiedad son las causas principales de tu dolor, te recomendamos acudir a un profesional de la salud mental. A nosotros nos funciona escuchar música, practicar deporte de manera regular, compartir momentos con amigos y familia y tratar de hacer actividades que no nos dejen pensar demasiado en nuestras preocupaciones.
3 Ejercicios para Aliviar los Dolores Cervicales:
- Estiramiento de la musculatura del cuello:
- Siéntate con la espalda recta.
- Inclina la cabeza hacia la derecha, acercando la oreja al hombro derecho.
- Baja el hombro izquierdo colocando la mano detrás de la espalda.
- Con la mano derecha toma tu cabeza y aplica una ligera presión acercando la oreja derecha al hombro derecho. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego repite hacia el otro lado. Recomendamos realizar una serie de 3 veces por cada lado.
- Movilidad de hombros:
- Colócate de pie junto a una pared con los talones, las nalgas, los hombros y la cabeza tocando la pared.
- Abre los hombros y flexiona los codos a 90 grados.
- Realiza un movimiento de elevación y estiramiento de los brazos procurando siempre mantener la proximidad con la pared.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones con un ritmo suave.
- Estiramiento del pectoral:
- Para estirar el pectoral derecho, coloca tu antebrazo derecho en el marco de una puerta con el codo flexionado a 90 grados.
- Mantén el cuerpo recto y avanza la pierna derecha dando un pequeño paso.
- Realiza una ligera rotación de hombros hacia la izquierda, notarás estiramiento del pectoral derecho.
- Repite cambiando los pasos hacia la izquierda durante 20-30 segundos y a lo largo de 3 series por lado.
Conclusión:
Prevenir y tratar los dolores cervicales en trabajos de oficina requiere una combinación de buenas prácticas posturales, una configuración adecuada del espacio de trabajo, pausas activas regulares y la gestión del estrés. Implementar estos consejos puede ayudarte a mantener una mejor salud cervical y aumentar tu productividad y bienestar general. Si necesitas ayuda, ponte en contacto con Connecta y te ayudaré a encontrar la causa de tu dolor cervical en la oficina y a reducir los síntomas.