Esquinç de turmell: Què fer i com recuperar-te amb fisioteràpia

L’esquinç de turmell és una de les lesions més comunes, tant en esportistes com en qualsevol persona que hagi fet una mala passa pel carrer. Qui no ha trepitjat una rajola solta o baixat malament una vorera? T’expliquem què passa al teu turmell quan te’l torces, com recuperar-te de manera eficaç i què diu la ciència sobre la rehabilitació amb fisioteràpia.

Què és un esquinç de turmell i què passa al teu peu?

Un esquinç es produeix quan els lligaments del turmell, que són unes bandes elàstiques resistents que mantenen l’estabilitat de l’articulació, s’estiren més enllà del seu límit normal. La majoria d’esquinços es produeixen per un moviment forçat cap a dins del peu (inversió), afectant els lligaments laterals, sobretot el peroneoastragalí anterior.

Segons el moviment que causi la lesió, es veuen afectats diferents lligaments:

• Inversió (torsió cap a dins del peu): És la més comuna i afecta els lligaments laterals, principalment el peroneoastragalí anterior, el peroneocalcani i, en casos més greus, el peroneoastragalí posterior.
• Eversió (torsió cap a fora del peu): Menys freqüent, però més greu, ja que pot danyar el lligament deltoide a la part interna del turmell.
• Dorsiflexió forçada: Pot afectar la sindesmosi tibioperoneal, el que es coneix com a “esquinç alt de turmell”.

 

Com es nota? Dolor immediat, inflamació i, en molts casos, un hematoma que apareix al cap d’unes hores. En funció de la gravetat, l’esquinç pot ser:

• Grau I: Lligament estirat però sense ruptura significativa. Dolor lleu i una mica d’inflamació.
• Grau II: Ruptura parcial del lligament. Dolor moderat, inflamació evident i dificultat per caminar.
• Grau III: Ruptura total del lligament. Gran inflamació, inestabilitat en l’articulació i dolor intens.

Fases de recuperació amb fisioteràpia

La bona notícia és que, amb el tractament adequat, la recuperació d’un esquinç de turmell pot ser ràpida i efectiva. La fisioteràpia és clau per reduir la inflamació, millorar la mobilitat i evitar recaigudes. Vegem les fases de recuperació:

1 Fase aguda (0-72 hores): Reducció del dolor i inflamació:

• Elevar la cama per reduir la inflamació.
• Moviments suaus sense càrrega (com dibuixar cercles amb el peu).
• Si el dolor ho permet, càrrega progressiva al peu amb suport parcial.

2. Fase subaguda (3-10 dies): Recuperació de mobilitat i força:

• Massatges de drenatge i mobilització manual per part del fisioterapeuta.
• Exercicis de mobilitat sense dolor (flexió i extensió del peu).
• Treball propioceptiu lleu (mantenir-se dret sobre una cama recolzat en una paret).

3. Fase de reforç (10-21 dies): Reentrenament del turmell:

• Exercicis d’equilibri en superfícies inestables (coixins, bosu).
• Treball amb bandes elàstiques per enfortir els músculs del peu i la cama.
• Tornada progressiva a l’activitat diària amb control dels moviments.

4. Fase de readaptació (3-6 setmanes): Tornada a l’esport o activitat intensa:

• Salts controlats i desplaçaments laterals.
• Exercicis específics segons l’esport o activitat habitual.
• Revisió amb el fisioterapeuta per assegurar la recuperació total.

Quan anar al fisioterapeuta?

Si després d’uns dies el dolor persisteix o sents el turmell inestable, és fonamental anar a un fisioterapeuta per evitar lesions cròniques. Un bon tractament no només accelera la recuperació, sinó que també prevé recaigudes.

A Connecta, el nostre centre de fisioteràpia a Barcelona, t’ajudem a recuperar-te amb tractaments basats en l’evidència científica i adaptats a les teves necessitats. Cuida el teu turmell i torna a moure’t sense por!