El dolor cervical i la tensió a les espatlles són una queixa habitual entre les persones que treballen en oficines, especialment aquelles que passen moltes hores assegudes davant de l’ordinador. Aquests dolors poden afectar la nostra productivitat i benestar general.
A continuació, es detallen algunes estratègies efectives per prevenir i tractar el mal a les cervicals en entorns d’oficina.
Causes dels Dolors Cervicals:
Abans de parlar sobre les solucions, és important entendre les causes més comunes dels dolors cervicals en feines d’oficina:
- Una postura inadequada: Asseure’s amb una mala postura pot causar tensió muscular i dolor, sobretot si es manté la mala posició molta estona.
- Estar assegut durant períodes prolongats: La manca de moviment pot conduir a rigidesa i dolor. Això és una clara senyal de que estem fets per a moure’ns!
- Estrès i angoixes: L’estrès mental és normal i molt habitual. Aquest pot manifestar-se com a tensió física al coll i les espatlles. També pot afectar a actituds de bruxisme i causar sobrecàrregues en l’articulació temporomandibular, directament relacionada amb les cervicals.
- Configuració inadequada de l’escriptori: Un monitor mal posicionat o una cadira no ergonòmica poden contribuir al dolor cervical.
Estratègies per prevenir els dolors cervicals a la feina:
- Adopta una postura correcta:
- És important mencionar que cap postura mantinguda molt temps al llarg de la jornada és òptima, però aquí tens uns consells per a una posició més favorable per al teu cos.
- Mantén l’esquena recta i els peus plans a terra.
- Els genolls han d’estar a la mateixa alçada o lleugerament per sota dels malucs.
- Els braços han de formar un angle de 90 graus amb els colzes prop del cos.
- Configura adequadament el teu espai de treball:
- El monitor ha d’estar a l’altura dels ulls per evitar forçar el coll.
- Utilitza una cadira ergonòmica amb suport lumbar.
- Col·loca el teclat i el ratolí a una distància còmoda per reduir la tensió als braços i espatlles.
- Realitzar pauses actives regulars és la teva millor eina:
- Fes una pausa de 2-5 minuts cada 30-60 minuts.
- Durant aquestes pauses, aixeca’t, mou-te, i fes alguns estiraments suaus que et proposem a continuació.
- Si creus que l’estrès i/o l’angoixa són les causes principals del teu dolor, et recomanem acudir a un professional de la salut mental. A nosaltres ens funciona escoltar música, practicar esport de manera regular, compartir moments amb amics i família i mirar de fer activitats que no ens deixen pensar massa en les nostres preocupacions.
3 Exercicis per Alleujar els Dolors Cervicals
- Estirament de la musculatura del coll:
Per a fer un estirament del múscul trapezi, segueix els següents passos:
- Seu amb l’esquena recta.
- Inclina el cap a la dreta, apropant l’orella a l’espatlla dreta.
- Baixa l’espatlla esquerra posant la mà darrere l’esquena.
- Amb la mà dreta agafa el teu cap i aplica una lleugera pressió apropant l’orella dreta a l’espatlla dreta. Mantén la posició durant 20-30 segons i després repeteix cap a l’altre costat. Aconsellem realitzar una sèrie de 3 vegades per cada costat.
- Mobilitat d’espatlles:
- Situat a una paret de peu amb els talons, el cul, les espatlles i el cap tocant.
- Obre les espatlles i flexiona els colzes a 90 graus.
- Realitza un moviment d’elevació i estirament dels braços procurant sempre mantenir la proximitat amb la paret.
- Realitza 3 sèries de 10 repeticions amb un ritme suau.
- Estirament del pectoral:
- Per a fer un estirament del pectoral dret, situa el teu avantbraç dret al marc d’una porta amb el colze flexionat a 90 graus.
- Mantén el cos recte i avança la cama dreta fent una petita passa.
- Fes una lleugera rotació d’espatlles a l’esquerra notaràs estirament del pectoral dret.
- Repeteix canviant els passos a l’esquerra durant 20-30 segons i al llarg de 3 sèries per costat.
Conclusió:
Prevenir i tractar els dolors cervicals en feines d’oficina requereix una combinació de bones pràctiques posturals, una configuració adequada de l’espai de treball, pauses actives regulars, i la gestió de l’estrès. Implementar aquests consells pot ajudar-te a mantenir una millor salut cervical i augmentar la teva productivitat i benestar general. Si necessites ajuda posa’t en contacte amb Connecta i t’ajudaré a trobar la causa del teu dolor cervical a l’oficina i a reduir els símptomes.