Les 3 Lesions Més Comunes en Corredors Principiants i Com Evitar-les
Descobreix com prevenir i tractar les lesions més freqüents en corredors principiants. A Connecta Fisioteràpia a Barcelona, som experts en el tractament d’aquestes lesions, ajudant els nostres pacients a recuperar la seva forma física i millorar el rendiment esportiu.
1. Fascitis Plantar:
La fascitis plantar és una de les lesions més comunes en corredors principiants. Es tracta de la inflamació de la fàscia plantar, un teixit connectiu que recorre la planta del peu. Aquesta condició provoca un dolor punxant, generalment a la zona propera al taló, tot i que pot estendre’s fins als dits.
A Connecta ens centrem principalment a buscar l’origen d’aquesta inflamació, necessari per poder proporcionar un bon tractament.
Les principals causes d’una fascitis plantar que observem en corredors són:
- Sobrecàrrega i/o sobreús: sol aparèixer en corredors que augmenten les distàncies setmanals, que surten a córrer amb més freqüència, que busquen millorar els temps, o que simplement tornen després d’un període d’inactivitat. També hi influeix un pes corporal elevat, que incrementa la càrrega sobre l’arc plantar.
- Calçat inadequat: per utilitzar sabatilles no específiques per córrer, una mala elecció segons les particularitats del peu o simplement unes sabatilles massa gastades. És molt important trobar un calçat amb bon suport a l’arc i una sola flexible.
- Marxa alterada: és la variant més difícil de diagnosticar. Es pot observar una tècnica incorrecta, patologies a la biomecànica del peu o debilitat a la musculatura extensora de maluc i estabilitzadora de pelvis.
Els primers símptomes apareixen de sobte en les hores posteriors a les últimes sortides. És comú sentir dolor i rigidesa en els primers passos al matí en sortir del llit o en aixecar-se d’una cadira després d’estar assegut unes hores. El dolor empitjora després d’activitats prolongades o d’alt impacte, com llargues caminades, salts o córrer.
Tractament de la fascitis plantar:
- Reduir la càrrega i evitar activitats que agreugen la condició. En casos molt aguts, pot ser útil fer repòs 1 o 2 dies.
- Estiraments: començant per la fàscia, fins als bessons, soli i isquiotibials.
- Usar calçat adequat: durant les fases més agudes, és important utilitzar un calçat amb suport a l’arc plantar i amb una sola no massa rígida.
- Fisioteràpia i exercicis específics: teràpia manual per alliberar tensió a la musculatura i els teixits tous, així com exercicis específics intrínsecs del peu i de la musculatura del turmell.
TIP: invertir en una anàlisi de la petjada pot prevenir lesions relacionades amb la biomecànica del peu.
2. Problemes a la Banda Iliotibial (Cintilla del Corredor)
El síndrome de la banda iliotibial afecta corredors i ciclistes per la fricció repetitiva d’aquest teixit sobre el fèmur. Es manifesta com un dolor a la part externa del genoll, especialment al córrer en terrenys inclinats o després d’entrenaments llargs.
Les causes més comunes són:
- Debilitat muscular: especialment la manca de força als estabilitzadors de la pelvis, com els glutis i isquiotibials.
- Entrenament en terrenys inclinats: més freqüent en corredors que entrenen a la muntanya o en pendents.
- Problemes anatòmics: persones amb genu var (genolls cap a fora).
- Sobreesforç: iniciar-se en el running o augmentar l’activitat sense progressió adequada.
El dolor es localitza a la cara lateral externa del genoll. Apareix al córrer en pendents, baixar escales o després de sessions llargues d’exercici.
Tractament del síndrome de la banda iliotibial:
A Connecta oferim un tractament integral que inclou:
- Enfortiment: musculatura dels glutis, adductors, isquiotibials i quàdriceps, amb especial atenció al treball de força a una cama.
- Progressió gradual: reduir la intensitat i freqüència de l’activitat i augmentar-la segons millorin els símptomes.
- Fisioteràpia i teràpia manual: a la zona afectada i la musculatura circumdant.
Nota: fer exercicis de força amb una sola cama pot ser clau per prevenir aquesta lesió.
3. Tendinopatia del Tendó d’Aquil·les
El tendó d’Aquil·les connecta els músculs del panxell (bessons i soli) amb el calcani (taló). Actua com un ressort, ajudant els músculs a treballar en el seu rang òptim. Tot i ser el tendó més llarg i fort del cos, la seva exposició a grans tensions el fa vulnerable a lesions.
Les causes més comunes són:
- Edat: amb els anys, el tendó perd elasticitat i la musculatura ha de fer més esforç.
- Desequilibris musculars: entre bessons, soli i tibial anterior.
- Problemes anatòmics: alineació incorrecta del calcani (valg o var).
El dolor apareix en saltar, fer puntetes, córrer i, en casos aguts, fins i tot al caminar.
Tractament de la tendinopatia del tendó d’Aquil·les:
A Connecta seguim un enfocament multidisciplinari:
- Enfortiment muscular: exercicis isomètrics i excèntrics dels bessons i soli.
- Fisioteràpia: teràpia d’ones de xoc i radiofreqüència.
- Infiltracions o, en casos greus, tractament quirúrgic.
RESERVA ARA LA TEVA SESSIÓ 100% PERSONALITZADA!