Las 3 Lesiones Más Comunes en Corredores Principiantes y Cómo Evitarlas
Descubre cómo prevenir y tratar las lesiones más frecuentes en corredores principiantes. En Connecta Fisioterapia en Barcelona, somos expertos en el tratamiento de estas lesiones, ayudando a nuestros pacientes a recuperar su forma física y mejorar su rendimiento deportivo.
1. Fascitis Plantar:
La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes en corredores principiantes. Se trata de la inflamación de la fascia plantar, un tejido conectivo que recorre la planta del pie. Esta condición provoca un dolor punzante, generalmente en la zona cercana al talón, aunque puede extenderse hasta los dedos.
En Connecta nos centramos principalmente en buscar el origen de esta inflamación, necesario para poder proporcionar un buen tratamiento.
Las principales causas de una fascitis plantar que observamos en runners son:
- Sobrecarga y/o sobreuso: suele aparecer en corredores que aumentan sus distancias semanales, que salen a correr con más frecuencia, que buscan mejorar sus tiempos, o que simplemente vienen de estar mucho tiempo parados. También influye un peso corporal mayor que repercute en un aumento de la carga en el arco plantar.
- Calzado inadecuado: por uso de unas zapatillas no específicas para correr, una mala elección por las particularidades del pie o simplemente unas zapatillas demasiado gastadas. Es muy importante encontrar un calzado con buen soporte en el arco y una suela flexible.
- Marcha alterada: es la variante más difícil de diagnosticar. Se puede observar una técnica incorrecta, patologías en la biomecánica del pie o debilidad en la musculatura extensora de cadera y estabilizadora de pelvis.
Los primeros síntomas aparecen de repente en las horas posteriores a las últimas salidas. Es común dolor y rigidez en los primeros pasos al salir de la cama por las mañanas, así como en los primeros pasos al levantarse de la silla luego de pasar unas horas. El dolor empeora luego de actividades prolongadas o de alto impacto, como largas caminatas, saltar o correr.
Tratamiento de la fascitis plantar:
- Reducir la carga, así como las actividades que agravan la condición. Puede ser una buena opción en casos muy agudos hacer reposo 1 o 2 días.
- Estiramientos: empezando desde la fascia, hasta los gemelos, soleo e isquiotibiales.
- Usar calzado adecuado durante las fases más agudas es importante utilizar un calzado con soporte en el arco plantar y que no tenga una suela demasiado dura.
- Fisioterapia y ejercicios específicos. Terapia manual para liberar tensión en musculatura y tejidos blandos, así como ejercicios específicos intrínsecos del pie y de la musculatura del tobillo.
TIP: Invertir en un análisis de la pisada puede prevenir lesiones relacionadas con la biomecánica del pie.
2. Problemas en la Banda Iliotibial (Cintilla del Corredor):
El síndrome de la banda iliotibial afecta a corredores y ciclistas debido a la fricción repetitiva de este tejido sobre el fémur. Se manifiesta como dolor en la cara externa de la rodilla, especialmente al correr en terrenos inclinados o después de entrenamientos largos.
Las causas más comunes del síndrome de la banda iliotibial són:
- Debilidad muscular: especialmente falta de fuerza en estabilizadores de pelvis, como los glúteos e isquiotibiales.
- Entrenamiento en terrenos inclinados: suele ocurrir más en aquellas corredoras/corredores que entrenan en la montaña o en pendientes.
- Problemas anatómicos: suele ocurrir también en personas con una condición de genu varo, con las rodillas hacia afuera.
- Sobreentrenamiento: aparece en la iniciación al running, o al incrementar la actividad sin una progresividad.
El dolor se refiere a la parte lateral y externa de la rodilla. Suele aparecer al correr en pendientes, donde la rodilla adquiere más ángulo. También al bajar escaleras y después de sesiones largas de ejercicio.
Tratamiento de la cintilla del corredor:
En nuestra clínica en Barcelona ofrecemos un tratamiento integral que incluye:
- Fortalecimiento de la musculatura de glúteos, aductores, isquiotibiales y cuádriceps. Haciendo hincapié en el trabajo de fuerza a una pierna.
- Progresión gradual: bajar la frecuencia y la intensidad de la actividad, e ir aumentando según los síntomas mejoran.
- Fisioterapia y terapia manual en la zona afectada y la musculatura de alrededores.
Nota: Realizar ejercicios de fuerza a una sola pierna puede ser clave para prevenir esta lesión.
3. Tendinopatía del Tendón de Aquiles:
El tendón de Aquiles es una estructura de tejido fibroso que conecta los músculos de la pantorrilla (gemelos y sóleo) con el hueso del talón (calcáneo). Al correr, actúa como un resorte, ayudando a que los músculos de la pantorrilla trabajen en su rango óptimo de longitud. Cuando estos músculos se contraen, el tendón tracciona el talón hacia arriba.
Aunque es el tendón más largo y fuerte del cuerpo, su exposición a grandes tensiones lo hace especialmente vulnerable a lesiones. Y una de las más frecuentes es la tendinopatía del tendón de Aquiles.
Las causa más comunes de esta lesión son:
- Edad: con mayor edad este tendón pierde propiedades de elasticidad y la musculatura tiene que realizar un sobreesfuerzo en actividades como el running.
- Desequilibrios musculares: entre los gemelos el sóleo y el tibial anterior, provocando un pobre control de la pronación del pie al correr.
- Problemas de anatomía: mala alineación del hueso calcáneo en valgo o varo.
El dolor aparece al saltar, hacer puntillas, correr e incluso en casos agudos al deambular. La tendinopatía puede ser en el medio del tendón o de tipo insercional cuando la lesión ocurre en la proximidad del calcáneo. Muy importante en primer lugar descartar la rotura del tendón, en este caso puede palparse el hachazo, y observarse una impotencia funcional.
Tratamiento de la tendinopatía del tendón de Aquiles:
En Connecta Fisioterapia, seguimos un enfoque multidisciplinar:
- Fortalecimiento de la musculatura con ejercicios isométricos y excéntricos de gemelos y soleo.
- Fisioterapia Terapia de ondas de choque y radiofrecuencia.
- Infiltraciones.
- Tratamiento quirúrgico.